Mythos Laufökonomie

Der Coach hat eine klare Meinung. Fragt man triathlon-Trainer und STAPS-Chef Björn Geesmann nach dem Stellenwert, den die Laufökonomie für die Leistungsfähigkeit der besten Triathleten der Welt in der dritten Disziplin hat, lautet die Antwort: „einen entscheidenden, wenn nicht sogar den größten.“ Einen großen Motor hätten auf diesem Niveau alle, so Geesmann, doch es käme am Ende darauf an, wie man die Leistung auf die Straße bringe. Und hier kommt die Laufökonomie ins Spiel.

Definiert wird die Laufökonomie als das Verhältnis von Energieumsatz zur Geschwindigkeit. Sie ist also messbar und drückt die Effizienz aus, mit der Energie in Vortrieb umgesetzt wird. Und je mehr Vortrieb aus der gleichen Energiemenge generiert wird, desto besser. Doch dazu im Detail später mehr. Für das Verständnis der Laufökonomie ist es hilfreich, sich die Herkunft der Energie bewusst zu machen und einen Vergleich zum Radfahren zu ziehen.

In beiden Disziplinen ist der aerobe Stoffwechsel bedeutend, mit dem Parameter der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), der für die Energiebereitstellung unter Umsetzung von Sauerstoff steht. Je höher die VO2max, desto besser – vergleichbar mit der Power eines Motors. Das zweite energieliefernde System ist der anaerobe Stoffwechsel. Hier ist der Parameter die maximale Laktat­bildungsrate (VLamax) und man kann den anaeroben Stoffwechsel vereinfacht mit dem Verbrauch ­einer ­Maschine vergleichen. Als Treibstoff für diesen Stoffwechsel dienen Kohlenhydrate und da ihr Vorrat begrenzt ist, ist es ein Trainingsziel, den Körper dazu zu bringen, statt ihrer vermehrt Fette zu verbrennen, die in nahezu unbegrenzter Menge zur Verfügung stehen.

So weit, so gleich, was das Radfahren und Laufen angeht. Der große Unterschied liegt in der oben bereits beschriebenen Bewegungsökonomie. Beim Radfahren ist die Erzeugung von Vortrieb durch das Bewegungsmuster vorgegeben. Es geht darum, die Kurbel zu drehen. Ein relativ stumpfer Vorgang, bei dem man in Sachen Effizienz nicht viel falsch machen kann. Hier liegt auch der Grund, warum es selbst zwischen Profis und Agegroupern in dieser Hinsicht kaum Unterschiede gäbe, so Geesmann.

Effizient zur neuen Bestzeit

Komplett anders sieht die Sache beim Laufen aus. Hier gibt es etliche Faktoren, die die Bewegungsökonomie beeinflussen, und die Unterschiede zwischen Athleten können enorm sein. Dazu gehören die Art des Fußaufsatzes und die Relation zum Körper­schwerpunkt, die Steifigkeit der passiven Strukturen, wie Sehnen und Bänder, die am Dehnungs-Verkürzungszyklus der Laufbewegung beteiligt sind, die Hüftstreckung, der Armeinsatz und die Stabilität des Oberkörpers. Alle diese Faktoren sind weit mehr als eine Frage des Stils und ob die Laufbewegung ansprechend und schnell aussieht. Die Laufökonomie entscheidet maßgeblich über die Laufzeit mit und kann einen gewaltigen Unterschied machen. Dazu ein Rechenbeispiel.

Schauen wir uns die Daten eines Agegroupers, nennen wir ihn Tom, im Hinblick auf seine zu erwartende Marathonzeit an. Toms Diagnostik hat ergeben, dass seine VO2max bei 60 ml/min/kg liegt. Und auch seine Laufökonomie lässt sich mit einem Wert ausdrücken, nämlich mit dem Sauerstoffbedarf (relativiert auf das Körpergewicht) pro Geschwindigkeit. Um es wissenschaftlich korrekt zu machen, muss allerdings der Ruhe­umsatz berücksichtigt werden, den es bei jeder Geschwindigkeitsstufe im Test herauszurechnen gilt. Genauso wie die Menge an Sauerstoff, die in den verschiedenen Stufen für den Fettstoffwechsel benötigt wird.
Zur Einordnung: Die besten ­Athleten, deren Laufökonomie als das Optimum angesehen werden kann, kommen auf 8 ml/min/kg*m/s. Immer noch sehr gute Werte liegen zwischen 9 und 11 und Ergebnisse zwischen 14 und 16 sind ein Hinweis auf deutliches Verbesserungspoten­zial. Oder anders ausgedrückt: Ein sehr ökonomischer Läufer verbraucht nur halb so viel Energie für das gleiche Tempo wie ein ansonsten identischer Läufer, der aber eine schlechte Ökonomie mitbringt. Kaum zu glauben, aber wissenschaftlich belegt! In Toms Fall ergibt die Rechnung 14 ml/min/kg*m/s, womit er in die letzte der eben genannten Kategorien fällt. Auf Grundlage der Ergebnisse eines Laufbandtests inklusive Spirometrie bekommt Tom die Vorgabe, dass er den Marathon mit 60 Prozent seiner VO2max laufen soll. Das entspräche ­einer Pace von 6:29 min/km und liefe auf eine Zeit von 4:33 Stunden hinaus. Das ist der aktuelle Stand, ohne dass Tom gezielt an seiner Laufökonomie gearbeitet hätte. Zu den möglichen Maßnahmen kommen wir gleich, doch nehmen wir an, dass es Tom gelänge, seine Laufökonomie um zehn Prozent zu verbessern. Ein Ziel, das sich innerhalb einer normalen Saisonvorbereitung durchaus realisieren ließe. Dann käme Tom auf einen neuen Wert von 12,6 ml/min/kg*m/s, ­seine neue Pace wäre 5:50 min/km und die zu erwartende Zeit läge bei 4:06 Stunden. Eine Zeitersparnis von satten 27 Minuten, und das bei gleichem Gewicht und identischem Energiestoffwechsel. Eine enorme Steigerung und diese 27 Minuten gehen allein auf das Konto der um zehn Prozent verbesserten Lauf­ökonomie.

Die Suche nach dem Fehler

Die Rechnung macht deutlich, wie groß das Potenzial sein kann, wenn ein Athlet an seiner Laufökonomie arbeitet, und es gelingt, diese zu verbessern. Die gute Nachricht: Die Maßnahmen, die zu einer Verbesserung der Laufökonomie führen können, sind bekannt und lassen sich einfach ins Training einbauen. Es gibt allerdings einen Haken: Da die Laufbewegung ein sehr komplexer Vorgang ist, haben Sie gleich an mehreren Stellen die Möglichkeit, unökonomisch zu sein. Und leider sagt die Messung im Labor nichts darüber aus, welche Stellen dies sind. Es bleibt Ihnen also nichts anderes übrig, als per „trial and error“ und mit einer guten Dokumentation sowie regelmäßiger Diagnostik auszuprobieren, welches Training besonders gut auf Ihre Laufökonomie einzahlt. Zu kompliziert? Dann halten Sie sich an folgende Maßnahmen, die Ihnen auf keinen Fall schaden, aber unter Umständen Ihre Ökonomie deutlich verbessern.

Laufen kommt vom Laufen

Die einfachste Maßnahme mag ­banal klingen und doch ist sie durch nichts zu ersetzen: die Realisierung eines gewissen Umfangs und Kontinuität im Training. Um die Steifigkeit der Sehnen und Bänder durch Training zu erhöhen, gibt es für ­Agegrouper, die hier noch großes Potenzial ­haben, keine einfachere Möglichkeit als schlichtes Laufen. Denn der sich pro Minute 160- bis ­180-mal ­wiederholende Impact bei der Laufbewegung trainiert das ­System, wie es sonst nur ganz gezielte Maßnahmen wie Sprungübungen und Maximal­krafttraining könnten. Dies sind allerdings Trainingsformen, die nur sehr erfahrene Athleten in Angriff nehmen sollten, da das Risiko einer Verletzung durch falsche Ausführung enorm ist. Fokussieren Sie sich lieber darauf, Ihren Umfang im Saisonverlauf unter Berücksichtigung der wichtigen ­Erholungsphasen systematisch zu steigern.
Selbst Läufe im Regenerations­bereich zahlen auf die Laufökonomie ein, da es im ­Gegensatz zum Radfahren keine ­„leeren“ Kilometer gibt, bei denen Sie es rollen lassen, ohne wirklich Energie aufzuwenden. Beim Laufen bedeutet jeder Schritt einen Impact und damit ­einen ­gewissen ­Effekt für das Training Ihrer Laufökonomie.

Die Nummer zwei ist die „Lauftechnik“. In Abhängigkeit der individuellen Baustellen im Bewegungsablauf können mit entsprechenden Übungen technische Elemente der Laufbewegung im Hinblick auf eine saubere Ausführung oder die motorische Ansteuerung der Muskulatur trainiert werden. Als Anhaltspunkt gilt immer noch ­„Vokuhila“, sprich „vorne kurz, hinten lang“ – also ein flacher Fußaufsatz leicht vor oder direkt unter dem Körperschwerpunkt. Dazu kommt das sogenannte Läuferdreieck der Arme, ein kraftvoller Abdruck weit hinten und mit möglichst gestreckter Hüfte und in der Schwungphase eine hohe Ferse und eine Unterschenkel­haltung parallel zum Boden. In unseren Technik-Tipps auf Seite 86 finden Sie einige gute Übungen, mit denen Sie genau diese Bestandteile trainieren können. Es empfiehlt sich, jeden längeren Lauf sowohl mit gewissen technischen Übungen als auch mit Aktivierungsübungen auf diese Weise vorzubereiten. Und bei langen Einheiten rät Coach Geesmann dazu, unterwegs eine zweiminütige Pause einzulegen, um das Programm zu wiederholen. So lassen sich die Körperhaltung, Schrittlänge und -frequenz sowie dadurch vermutlich auch die Laufökonomie im Allgemeinen besser aufrechterhalten.

Als dritte Maßnahme empfiehlt es sich, im Training für ­Abwechslung bei der Intensität zu sorgen. Denn die Laufökonomie ist nicht nur von Athlet zu Athlet verschieden, sondern kann sich auch bei verschiedenen Geschwindigkeiten unterscheiden. Deshalb sollten neben den Läufen für den Umfang auch Einheiten im Plan ­stehen, die Sie aus Ihrer Komfortzone holen und die neuronale Ansteuerung des ­Bewegungsapparats verbessern. Zum Beispiel Berg­läufe, Steigerungen, die Sie in längere Läufe einbauen (alle zehn Minuten 80 Meter), oder auch intensive Bahnintervalle (100 bis 400 Meter).

Und zu guter Letzt helfen der Laufökonomie Stabilität und Flexi­bilität. Nur mit ausreichend Rumpfsta­bilität lässt sich das ­gefürchtete ­Einsacken des Ober­körpers gegen Ende des Laufs verhindern, wenn die ­Kräfte ­schwinden. Gleichzeitig ist es ­wichtig, die vom Radfahren verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur und den Hüftbeuger durch Dehnübungen geschmeidig zu halten, damit der Übergang von der zweiten zur ­dritten Disziplin ohne Probleme ­gelingt.

Zusammengefasst bleibt festzu­hal­ten, dass die Arbeit an der Laufökonomie immer lohnenswert ist, für Agegrouper genauso wie für die besten Profis der Welt. Bei ­Hobby­athleten, die noch Potenzial bei diesem Parameter haben, schlum­mern mitunter enorme Verbesse­rungen in der Zeit. Und selbst Profis, die über eine hervorragende Lauf­ökonomie verfügen, tun gut daran, sich um diese zu kümmern. Denn auch um ein gutes Niveau zu halten, ist eine Menge Einsatz nötig.

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